Participa con el entrenador Pedro Bergua en su tesis sobre el rendimiento en la escalada
Participa con el entrenador Pedro Bergua en su tesis sobre el rendimiento en la escalada
Observad con atención el siguiente vídeo. Los primeros 2 minutos y 38 segundos son la clave.
Si no sabes alemán, fija tu mirada en su boca y quizá pilles la esencia del mensaje.
El resto del vídeo no merece la pena. Son, básicamente, gallitos de tablón postureando ante la cámara.
*Sáquense ideas para la construcción del nuevo campus atómico de nuestro local
Visto lo visto, lo de entrenar con contratos no es nada nuevo, pero al parecer está retomando cierto interes en la comunidad escaladora.
Un método, cuando menos rápido a la hora de acabar con la sesión del día. Creedme, como máximo en media te irás a casa (si puedes) con el trabajo hecho.
Fusilando la información encontrada en la web, aquí va un ejemplo de lo que he encotrado:
Actualizado 27 Enero 2011
Perdonad esta macabra broma, pero tendréis pesadillas el día que toque tabla. Te suplicarás a ti mismo dar fin a semejante suplicio, pero también comprenderás que el tablero multipresa, uno de los entrenamientos más espartanos, áridos e insufribles de los que se han inventado para la escalada, es también uno de los trabajos más específicos y efectivos a la hora de mejorar nuestras condiciones «trepatorias». A continuación os ofrecemos un completo programa para que los más decididos y audaces se pongan a prueba en estos temibles aparatos de tortura
El trabajo en tablero multipresa es una efectiva forma de entrenar los flexores profundos y superficiales del antebrazo, y los grupos musculares encargados de la flexión del codo. Estamos hablando principalmente del bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo, y los extensores («retropulsores») del hombro, cuyos principales grupos son el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides (sobre todo el haz posterior) y el tríceps largo sin olvidarnos del pectoral mayor, cuya acción es muy importante para la articulación del hombro desde una posición de máxima «antepulsión» (lo que sería, para entendernos, estar colgado con los brazos estirados de una barra) durante más de la mitad del recorrido.
Hay tantísimas combinaciones para trabajar en el tablero que sería imposible ver ni la cuarta parte a lo largo de diez artículos como el presente, pero los sistemas que trataremos os permitirán echarle imaginación a la hora de diseñar una rutina a medida. Para hacerse una idea, se podrían crear muchos más entrenamientos diferentes que todas las posibles combinaciones de pasos en el rocódromo del barrio. Por cierto, no es nada aconsejable estancarse siempre en la misma rutina, por lo que tendremos en cuenta una serie de parámetros para evolucionar hacia series cada vez más duras.
Que quede claro que no es el trabajo definitivo para destilar grado -el movimiento es mecánico y monótono-, pero nos permitirá entrenar los músculos del tren superior, tanto en lo que respecta a fuerza-potencia como a fuerza-resistencia y mixto. Para conseguir una óptima transferencia de las virtudes adquiridas en el tablero multipresa, habremos de ir combinándolo con escalada, ya sea búlder, resina o pared natural.
Antes de proseguir, diré que no hace falta contar con un grado de 7c a vista para que merezca la pena el esfuerzo, en absoluto. Con que hagas 6a a vista es suficiente para sacar provecho de semejante trabajo. Esto no quiere decir que aquéllos que hacen menos grado no puedan beneficiarse entrenando, pero lo que necesitan sobre todo es técnica y coordinación, no sólo de los miembros, sino muscular. De nada sirve tener los antebrazos de Popeye si te fundes en un paso de V+ por no saber colocar los pies. Sentir la sinergia de un pie que te impulsa hacia arriba mientras el otro te ofrece apoyo en oposición a la pequeña regleta vertical que coge tu mano derecha, no es en absoluto fuerza bruta: es equilibrio, ponderación, coordinación y fuerza a partes iguales. Técnica en definitiva. Y ésta no se adquiere haciendo dominadas sobre dos regletas de centímetro y medio de profundidad; se adquiere escalando, ampliando el repertorio de movimientos con cada paso nuevo a resolver e impregnándonos con las sensaciones que percibimos al realizarlos. El APRENDIZAJE MOTOR, un concepto no transmisible bajo ningún medio, debes vivirlo para asimilarlo. Y cuando tu bagaje gestual sea lo suficientemente amplio como para sacarle partido, entonces entrena, adquiere más resistencia, más potencia y triunfa… aunque sea en un 6b. Y como reza la máxima: cada cual disfruta en su grado.
Enseguida veremos todas las pautas de entreno. Trataremos seis rutinas diferentes, de «light» a «heavy», para que seleccionéis aquélla que mejor se adapte a vuestra capacidad de trabajo. El sistema de estas rutinas se basa en los famosos «contratos por minuto» (no se trata de una nueva política de contratación puesta en marcha por el actual gobierno para reducir la tasa de desempleo, sino de un sistema en el que el cronómetro, una libreta y un amigo que los gobierne y nos cante lo que debemos hacer en cada momento serán nuestros mejores aliados). El compañero es, no voy a decir que indispensable, pero sí de muchísima ayuda para que, además de lo dicho anteriormente, nos empuje en alguna dominada forzada cuando el fallo muscular haga acto de presencia… ¡y lo hará, os lo garantizo!
1º | 00 | 2 dominadas en barra |
2º | 01 | 10» de suspensión en roma 1; 2 dominadas en barra |
3º | 02 | 10» de suspensión en roma 1; 2 dominadas en barra |
4º | 03 | 10» de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5 |
5º | 04 | 10» de suspensión a 90° en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5 |
6º | 05 | 10» de suspensión al máximo en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5 |
7º | 06 | 10» de suspensión a 90° en regleta 3’5; 2 dominadas en regleta 2’5 |
8º | 07 | 10»de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en pinza |
9º | 08 | 15»de suspensión en pinza |
10º | 09 | suspensión dinámica en barra (anotar) |
Tabla contratos – Nivel dificultad 1
La rutina
Una rutina tipo podría ser la siguiente, teniendo en cuenta que nos encontramos en plena temporada y no queremos sacrificar ni un sólo día de escalada por pelearnos con un «cacho de resina»:
1º | 00 | 3 dominadas en barra |
2º | 01 | 10» de suspensión en roma 1; 2 dominadas en regleta 3’5 |
3º | 02 | 10» de suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en pinza |
4º | 03 | 10» de suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5 |
5º | 04 | 15» de suspensión al máximo en roma 1; 2 dominadas en regleta 1’5 |
6º | 05 | 15» de suspensión en roma 2; 2 dominadas en regleta 2’5 |
7º | 06 | 15» de suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5 |
8º | 07 | 10» de suspensión al máximo en regleta 1’5; 2 dominadas en pinzas |
9º | 08 | 3 dominadas en roma 1 |
10º | 09 | suspensión dinámica en barra (anotar) |
Tabla contratos – Nivel dificultad 2
En la primera parte del entrenamiento sobre tabla multipresa hemos visto las bases de este tipo de entrenamiento. Esta segunda parte tiene por objeto familiarizar al lector con los distintos tipos de ejercicios.
Para empezar, comenzaremos con el contrato primero y el cronómetro parado y a 00:00. Aunque esto pueda parecer una tontería, hará que contratos y cronómetro vayan sincronizadamente, con lo que nos liaremos mucho menos.
En el preciso instante en el que comencemos el primer contrato (con una serie de dominadas más o menos larga, dependiendo del nivel seleccionado), nuestro compañero pondrá en marcha el crono, y no lo parará durante toda la serie.
Cada contrato se comienza en el segundo 00 del minuto que corresponda, teniendo para descansar únicamente los segundos que sobran desde que acabamos un contrato y hasta el segundo 00 del siguiente… un poco lioso. Mejor lo vemos con un ejemplo: vamos a comenzar una serie de contratos con el cronómetro marcando 00:00. Tenemos que hacer, pongamos, una serie de 4 dominadas en regleta de 2’5. Agarramos la regleta y, cuando estemos preparados, le decimos al compañero «¡Ya!». En ese instante, el crono se pone en marcha, al igual que nosotros con nuestra serie. Supongamos que tardamos 15 segundos en hacer la serie. Descansaremos los 45 segundos que faltan hasta que el cronómetro marque 01:00, momento en el que comenzaremos el siguiente contrato… y así hasta el final.
En el caso de que se tengan que realizar dos o más ejercicios dentro de un mismo contrato, se harán seguidos y sin descanso, reposando únicamente cuando los terminemos todos, y siempre hasta que el cronómetro marque 00 segundos, en el minuto que fuere.
Un consejo para quien tenga el crono: cada vez que se realice un ejercicio de suspensión, es bueno y se hace menos duro que se vaya indicando cada cinco o cada diez segundos. De igual modo, cuando estemos descansando mientras esperamos a que cumpla un nuevo minuto, deberá avisarnos con tiempo suficiente para que nos preparemos para el siguiente contrato. Incluso estaría muy bien que, faltando cinco o seis segundos para hacer el contrato siguiente, nos leyera el crono «55, 56, 57, 58, 59, ¡ya!» de éste modo, no perdemos ni un segundo ni se nos amontona el trabajo. Ni qué decir que para ese momento sabremos de sobra lo que tenemos que hacer, puesto que ya se nos avisó con suficiente antelación.
1º | 00 | 4» dominadas en regleta 3’5 |
2º | 01 | 10» suspensión en roma 1; 2 dominadas en regleta 2’5 |
3º | 02 | 10» suspensión a 140° en regleta 3’5; 2 dominadas en roma 1 |
4º | 03 | 15» suspensión a 90° en roma 1; 3 dominadas en regleta 3’5 |
5º | 04 | 15» suspensión al máximo en regleta 2’5; 3 dominadas en regleta 3’5 |
6º | 05 | 15» suspensión a 140º en pinzas; 3 dominadas en regleta 2’5 |
7º | 06 | 15» suspensión a 90° en regleta 1’5; 3 dominadas en pinza |
8º | 07 | 15» suspensión al máximo en roma 2; 3 dominadas en pinza |
9º | 08 | 15» suspensión en pinza; 2 dominadas en roma 2 |
10º | 09 | 20» suspensión en roma 1; 2 dominadas en roma 2 |
11º | 10 | 15» suspensión a 140° en regleta 1’5; 2 dominadas en roma 1 |
12º | 11 | 15» suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5 |
13º | 12 | 15» suspensión al máximo en roma 1; 2 dominadas en regleta 1’5 |
14º | 13 | 4» dominadas en regleta 3’5 |
15º | 14 | suspensión dinámica en roma 1 (anotar) |
Tabla contratos – Nivel dificultad 3
Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tres semanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más. Una evolución buena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buena capacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos, o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es más difícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en la escalada).
Valoraremos tres puntos:
Se trata de lo mismo para todos los niveles, es hacer una serie más de nuestra rutina habitual. También puedes, si quieres, prepararte alguna rutina a medida siguiendo las pautas de las series de contratos. Para la primera vez, mira las dominadas que tienes en los diferentes niveles y selecciona el que a tu juicio se adapte a ti. Si no lo tienes muy claro, te recomiendo que pruebes con el tercero, a no ser que sepas de antemano que no eres capaz de hacer todas sus dominadas o, por el contrario, que lo ves demasiado fácil.
Atendiendo a lo explicado anteriormente podrás, en un par de sesiones, seleccionar el nivel que mejor te vaya.
1º | 00 | 6 dominadas en regleta 2’5 |
2º | 01 | 10» suspensión a 140° en roma 1; 2 dominadas en regleta 2’5 |
3º | 02 | 15» suspensión 90° en regleta 3’5; 2 dominadas en roma 1 |
4º | 03 | 15» suspensión al máximo en regleta 1’5; 3 dominadas en regleta 3’5 |
5º | 04 | 20» suspensión al máximo en regleta 2’5; 3 dominadas en roma 2 |
6º | 05 | 20» suspensión 90° en pinza; 4 dominadas en regleta 2’5 |
7º | 06 | 20» suspensión 140° en roma 2; 4 dominadas en pinza |
8º | 07 | 20» suspensión 90° en roma 2; 4 dominadas en regleta 2’5 |
9º | 08 | 20» suspensión al máximo en pinza; 3 dominadas en roma 2 |
10º | 09 | 25» suspensión al máximo roma 1; 3 dominadas en roma 2 |
11º | 10 | 20» suspensión 90° en regleta 1’5; 3 dominadas en roma 1 |
12º | 11 | 15» suspensión 90° en pinza; 3 dominadas en regleta 3’5 |
13º | 12 | 15» suspensión al máximo en roma 1; 3 dominadas en regleta 1’5 |
14º | 13 | 6 dominadas en regleta 2’5 |
15º | 14 | suspensión dinámica en roma 1 (anotar) |
Tabla contratos – Nivel dificultad 4
Para calentar, aparte de los estiramientos vistos en el número 2 de Escalar, o alguna otra tabla, podemos hacer 2 o 3 dominadas en los diferentes tipos de agarre, comenzando por los mejores cantos (barra, roma 1, regleta 3’5 y 2’5), para terminar enredando en los peores (pinzas, roma 2 y regleta 1’5). Tras 8 o 10 minutos jugando con los agarres, y tras unos pocos estiramientos más, estaremos preparados para comenzar el entrenamiento.
Los conceptos del entrenamiento
1º | 00 | 10 dominadas en regleta 1’5 |
2º | 01 | 10» suspensión a 140° en roma 1; 3 domin. en regleta 2’5 |
3º | 02 | 15» suspensión a 90° en regleta 3’5; 3 dominadas en roma 2 |
4º | 03 | 20» suspensión al máximo en regleta 1’5; 3 dominadas en regleta 2’5 |
5º | 04 | 25» suspensión a 140° en regleta 2’5; 3 domin. en roma 2 |
6º | 05 | 30» suspensión a 90° en pinza; 3 dominadas en regleta 2’5 |
7º | 06 | 30» suspensión al máximo en regleta 1’5; 4 domin. en pinza |
8º | 07 | 30» suspensión a 140° en roma 2; 4 domin. en regleta 2’5 |
9º | 08 | 30» suspensión a 90° en pinza; 4 dominadas en roma 2 |
10º | 09 | 30» suspensión al máximo en roma 2; 5 dominadas en regleta 2’5 |
11º | 10 | 15» suspensión a 140° en regleta 1’5; 3 dominadas en pinza; suspensión hasta el segundo 45 en regleta 3’5 |
12º | 11 | 15» suspensión a 90° en roma 2; 3 dominadas en pinza; suspensión hasta el segundo 45 en regleta 2’5 |
13º | 12 | 15» suspensión al máximo en roma 2; 3 domin. en regleta 1’5; suspensión hasta el segundo 45 en regleta 2’5 |
14º | 13 | 15» suspensión a 90° en regleta 2’5; 3 dominadas en pinza; suspensión hasta el segundo 45 en pinza |
15º | 14 | 15» suspensión al máximo en roma 2; 3 domin. en regleta 2’5; suspensión hasta el segundo 45 en regleta 1’5 |
16º | 15 | 20» suspensión a 140° en pinza; 5 dominadas en regleta 2’5 |
17º | 16 | 15» suspensión a 140° en roma 1; 4 domin. en regleta 3’5 |
18º | 17 | 10» suspensión a 90° en pinza; 3 dominadas en roma 1 |
19º | 18 | 10 dominadas en regleta 1’5 |
20º | 19 | suspensión dinámica en roma 2 (anotar) |
Tabla contratos – Nivel dificultad 5
Autor: Lubeigt, Luis
fuente: http://www.aristasur.com/contenido/entrenamiento-de-escalada-en-tabla-multipresa
*Nota: No hace falta que os lo imprimais. Ya están las copias en el local